5 ejercicios con mancuernas para entrenar en casa (rutina completa)

¿Crees que necesitas un gimnasio completo para ver resultados? Con un solo par de mancuernas puedes trabajar todo el cuerpo desde tu sala. Esta es la rutina que le damos a nuestras alumnas que empiezan desde cero.

La rutina (3 rondas, descansa 60 segundos entre ejercicios)

1. Sentadilla goblet — 12 repeticiones

Sostén una mancuerna verticalmente contra el pecho, pies al ancho de hombros. Baja controlando el movimiento hasta que los muslos queden paralelos al piso y sube apretando glúteos. Trabaja piernas, glúteos y core al mismo tiempo.

2. Remo inclinado — 10 por brazo

Apoya una mano en una silla, espalda recta, y lleva la mancuerna hacia tu cadera. Siente cómo trabaja la espalda, no el brazo. Este ejercicio es clave para compensar las horas frente al computador.

3. Press de hombros — 12 repeticiones

De pie, core apretado, sube las mancuernas desde los hombros hasta estirar los brazos. Baja lento (2 segundos): ahí está la mitad del resultado.

4. Zancadas alternas — 10 por pierna

Con las mancuernas a los lados, da un paso largo al frente y baja la rodilla de atrás casi hasta el piso. Si te tiemblan las piernas, vas por buen camino.

5. Peso muerto rumano — 12 repeticiones

Piernas semiflexionadas, baja las mancuernas pegadas a los muslos empujando la cadera hacia atrás. El mejor ejercicio para glúteos y femorales que puedes hacer en casa.

¿Qué peso uso?

• Si estás empezando: mancuernas de 2 a 4 lb como las mancuernas de neopreno — la técnica primero, el peso después.
• Si ya entrenas: un set ajustable te da de 2 a 20 kg en un solo equipo, para ir subiendo sin comprar más pesas.

El secreto no es la rutina

Es la constancia. Tres veces por semana durante 20 días y tu cuerpo cambia — por eso nuestro Reto de 20 días funciona: te acompañamos día a día para que no lo dejes a la mitad.

¿Dudas con la técnica? Escríbenos, somos tu equipo. 💪